Uffwärme

 Warming-Up

Eine Steigerung der Körpertemperatur erhöht die Elastizität von Muskeln und Sehnen.

Daher ist vor dem Sport ein Warming-Up notwendig.

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Seilspringen, Liegestütz und Kettlebell-Swings

Seilspringen, Liegestütz und Kettlebell-Swings

Warming-Up = 10 Min. flottes Gehen plus 3 x 5 Liegestütz plus 3 x 30 Sek. Lockeres Seilspringen

Hauptteil:

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz an der Wand

• 1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz Oberkörper erhöht

• 1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings

• 1 Min. Seilspringen // Liegestütz auf den Knien

• 1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings

• 1 Min. Seilspringen // Halber Liegestütz

• 1 Min. Seilspringen // 10 Wdh. Kettlebell-Swings

Dauer: 2 – 4 Durchgänge

Pause zwischen den Durchgängen: 1 – 3 Minuten

Gesamt: ca. 30 Min

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Act

 "Act as if what you do makes a difference. It does." 

 - William James

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Doing

 "The teacher learns more than the student. The author learns more than the reader. The speaker learns more than the attendee. The way to learn is by doing."  

 - James Clear

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May you have the hindsight .....

May you have the hindsight to know where you’ve been
the foresight to know where you’re going
and the insight to know when you’re going too far.

Irish Blessing

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Trainingslehre: Kraft / Kraftausdauer, Rumpfkrafttraining, Tiefenmuskulatur

Trainingslehre - Kraft

Kraft:

Kraft als konditionelle Fähigkeit beschreibt Muskelleistungen bzw. Bewegungsleistungen. Die Bewegung selbst beruht auf der beschleunigenden Wirkung von Kräften. Die Krafteinwirkung bei Bewegungen werden von einem komplexen System bewirkt:

• Muskelschlingen,

• mehrere Gelenke und

• Muskelgruppen.

Die Muskelgruppen lassen sich dabei untergliedern in

• Agonist (verursacht hauptsächlich eine bestimmte Bewegung)

• Synergisten (Kraftwirkung in die gleiche Richtung wie der Agonist) und

• Antagonisten (in die gegenläufige Richtung) der jeweiligen aktivierten und aktivierenden Muskulatur.

Die Bewegung selbst kommt dann durch die Drehmomente der beteiligten Gelenke zustande.

Viele Autoren sprechen von Kraft bzw. einer Kraftleistung erst dann, wenn die entsprechenden Werte bei mindestens 30% der maximalen Leistung liegen.

Erscheinungsformen der Kraft:

• Maximalkraft

• Schnellkraft

• Kraftausdauer

Kraftausdauer / Definition:

• konditionelle Mischform von Kraft und Ausdauer

• der Ermüdung so lange wie möglich bei andauernder Kraftleistung zu widerstehen.

Core- und Rumpfkrafttraining

Zur Rumpfmuskulatur zählen auch

• die seitliche Bauchmuskulatur,

• die Muskulatur des unteren Rückens und

• Teile der Gesäßmuskulatur.

Das sind aber nur die großen, sichtbaren Muskeln. Gemeint sind vor allem aber auch alle in diesen genannten Regionen tieferliegenden Muskeln, die sog. Tiefenmuskulatur.

Die Tiefenmuskulatur sorgt auch für

• die Haltung und

• die Bewegungskontrolle.

Allerdings ist es im Allgemeinen einfacher (vom Bewegungsablauf aus gesehen), die oberflächliche, sichtbare Muskulatur zu trainieren.

Rumpfstabilität sorgt indirekt auch für eine verbesserte Verletzungsprophylaxe und verbessert insgesamt die Mobilität. Der passive Stützapparat wird entlastet.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

But obstacles don't have to stop you

  "If you're trying to achieve, there will be roadblocks. I've had them; everybody has had them. But obstacles don't have to stop you. If you run into a wall, don't turn around and give up. Figure out how to climb it, go through it, or work around it." 

- Michael Jordan

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